Vitamin A là gì? Bổ sung vitamin A đúng cách

Vitamin A là gì?

Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất dinh dưỡng đơn lẻ, nó thực ra là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl ester.

Ở thực phẩm, vitamin A thường tồn tại dưới hai dạng:

  • Vitamin A có sẵn (retinol và retinyl ester) chỉ tồn tại trong các thực phẩm mang nguồn gốc động vật như gan, lòng đỏ trứng, sữa, phô-mai,…
  • Tiền vitamin A carotenoids có trong các thực phẩm mang nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ và dầu. 

Là một vitamin tan trong dầu, vitamin A thường được cơ thể dự trữ trong gan.

Chức năng của vitamin A đối với cơ thể

Vitamin A có vai trò quan trọng với sức khỏe của bạn. Chúng giúp hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chịu trách nhiệm cho hệ miễn dịch cũng như sự phát triển và khả năng thị lực của thai nhi.

Có lẽ một trong những chức năng nổi tiếng nhất của vitamin A là vai trò của nó đối với thị lực và sức khỏe của mắt .

Retinal, một dạng hoạt động của vitamin A, khi kết hợp với protein opsin sẽ tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho thị lực màu và tầm nhìn  khi ánh sáng yếu.

Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc – lớp ngoài cùng của mắt bạn và kết mạc – một màng mỏng bao phủ bề mặt của mắt và bên trong mí mắt của bạn.

Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong.

Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng

Hơn thế nữa, vitamin A giúp các tế bào da khỏe mạnh, ảnh hưởng đến chức năng sinh sản nam và nữ cũng như sự phát triển của thai nhi.

Lợi ích với sức khỏe của vitamin A

Là một vitamin thiết yếu, vitamin A tác động đến sức khỏe theo nhiều cách.

Chất chống oxy hóa mạnh

Với đặc tính chống oxy hóa, vitamin A có khả năng chống lại các gốc tự do – các phân tử phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể bạn bằng cách tạo ra căng thẳng và oxy hóa. Các căng thẳng này là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, tim mạch và suy giảm nhận thức.

Cải thiện thị lực và giảm thoái hóa điểm vàng

Vitamin A là một trong những dưỡng chất cần thiết cho thị lực. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin A vào chế độ ăn cũng giúp giảm tỉ lệ các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng đến 25%.

roi-loan-thi-luc

Bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin A cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số ung thư như ung thư phổi.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng, vitamin A có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, vú và buồng trứng.

Quan trọng cho khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi

Vitamin A rất cần thiết cho cả chức năng sinh sản nam và nữ vì nó đóng vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng.

Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành nhau thai, sự phát triển và duy trì mô cũng như sự phát triển của thai nhi.

Do đó, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của mẹ, thai nhi và những người đang cố gắng thụ thai.

Tăng cường hệ thống miễn dịch 

Vitamin A tác động đến hệ miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.

Vitamin A cũng liên quan đến việc tạo ra một số tế bào, trong đó có tế bào B và T, đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.

Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng ngừa ở trẻ em trên toàn thế giới.

Thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong của các bệnh liên quan đến nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy.

Ngoài ra, thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển.

mụn-trứng-cá

Các triệu chứng thiếu vitamin A ít nghiêm trọng hơn bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá.

Một số nhóm như trẻ sinh non, người bị xơ nang và phụ nữ có thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A

Có nhiều nguồn thực phẩm chứa cả vitamin A và vitamin A ở dạng carotenoids.

Vitamin A có sẵn trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật sẽ dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng hơn so với các nguồn cung cấp carotenoids có nguồn gốc từ thực vật.

Khả năng chuyển hóa carotenoids thành vitamin A để cơ thể có thể sử dụng hiệu quả hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố – bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và các loại thuốc đang sử dụng khác. Vì lý do này, những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật – đặc biệt là người ăn chay – có thể không đáp ứng được lượng vitamin A cơ thể cần.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:

  • Lòng đỏ trứng
  • Gan bò
  • Dầu trong gan cá tuyết
  • Gan gà
  • Cá hồi
  • Phô mai Cheddar
  • Xúc xích gan
  • Cá thu
  • Cá hồi

Thực phẩm chứa nhiều vitamin A ở dạng carotenoids như beta-carotene bao gồm:

  • Khoai lang
  • Bí ngô
  • Cà rốt
  • Cải xoăn
  • Rau bina
  • Bồ công anh xanh
  • Cải bắp
  • Cải cầu vồng (Swiss chard)
  • Ớt đỏ
  • Bí đao

Bổ sung vitamin A như thế nào cho đúng?

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin A để hoạt động bình thường?

Lượng bổ sung hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin A là 900mcg đối với nam và 700mcg đối với nữ. Đây là lượng có thể dễ dàng có được thông qua chế độ ăn. Tuy nhiên, những người ăn chay, phụ nữ có thai hoặc những người có vấn đề với chuyển hóa vitamin A có thể chế độ dinh dưỡng không cung cấp lượng vitamin A cơ thể cần. Trong trường hợp này, họ có thể xem xét bổ sung vitamin A thông qua các viên uống vitamin A.

Điều quan trọng cần chú ý là không được quá mức UL (lượng tối đa có thể cung cấp cho cơ thể là không gây hại đến sức khỏe) là 10.000 IU (3.000 mcg) đối với người lớn để ngăn ngừa độc tính.

Chuyện gì xảy ra khi quá liều vitamin A?

Tương tự như khi thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thì nhận quá nhiều cũng có thể nguy hiểm.

Vì vitamin A tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể bạn và có thể tăng dần, đạt đến mức không lành mạnh theo thời gian.

Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu ăn phải với liều cực cao.

Độc tính vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một liều vitamin A quá cao, trong khi độc tính mãn tính xảy ra khi dùng liều hơn 10 lần RDA trong một khoảng thời gian dài hơn.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất của độc tính vitamin A mãn tính – thường được gọi là hypervitaminosis A – bao gồm:

  • Rối loạn thị lực
  • Đau khớp và xương
  • Ăn kém
  • Buồn nôn và ói mửa
  • Nhạy cảm với ánh sáng mặt trời
  • Rụng tóc
  • Đau đầu
  • Da khô, ngứa
  • Tổn thương gan
  • Vàng da
  • Tăng trưởng chậm
  • Giảm sự thèm ăn
  • Hoang mang, tâm thần rối loạn

Mặc dù ít phổ biến hơn độc tính vitamin A mãn tính, độc tính vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ và thậm chí tử vong.

Hơn nữa, độc tính vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và thai nhi và có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh. 

Tóm lại, chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp đủ vitamin cho cơ thể. Nếu vẫn thiếu, có thể bổ sung bằng các chất bổ sung vitamin A, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Lượng vitamin A dung nạp tuyệt đối không được lớn hơn 3.000 mcg/ ngày, trừ khi có các chỉ định của bác sĩ.