Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người đặc biệt là ở gan. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu công dụng của loại vitamin này với cơ thể và Vitamin B3 có trong loại thực phẩm nào?

Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 hay còn gọi là Vitamin PP – hoạt chất la axit nicotinic (niacin) hoặc niacinamide (dạng amide của axit nicotinic). Vitamin B3 không được lưu trữ trong cơ thể như các axit béo và cơ thể cúng không thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất, tan trong nước và alcohol. 

Khi được dùng với liều lớn, vitamin B3 có tác dụng cải thiện Cholesterol bằng cách giảm triglyceride và Cholesterol xấu, tăng Cholesterol tốt (HDL). Chính vì thế việc cung cấp vitamin B3 cho cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày.

Công dụng của Vitamin B3

Bổ sung Vitamin B3 qua thực phẩm hàng ngày là phương pháp được nhiều người lựa chọn tốt nhất cho mọi người. Công dụng của loại vitamin B3 đối với cơ thể gồm có:

  • Khả năng phục hồi các tế bào bị tổn thương, chỉnh lại các ADN bị hỏng nên giúp phòng ngừa các bệnh ung thư hiệu quả.
  • Vitamin B3 tham gia hầu hết vào quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhất là đối với não bộ loại vitamin này tạo năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể.
  • Vitamin B3 có công dụng làm giảm các chất béo triglyceride – chất béo trung tính. Chúng có thể làm ngừng hoạt động của các enzym tham gia vào quá trình tổng hợp triglyceride.
  • Có khả năng ngăn chặn sự phá vỡ apolipoprotein A1 giúp làm tăng lượng Cholesterol HDL, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch như: huyết áp cao, đột quỵ, mỡ máu…
  • Thúc đẩy quá trình sản sinh hormone sinh dục nam và nữ.
  • Vitamin B3 có khả năng bảo vệ tế bào trong tuyến tụy giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 1. 
  • Kích thích quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể qua đường nước tiểu.
  • Vitamin B3 còn có khả năng ngăn ngừa quá trình lão hóa của cơ thể. Giảm nếp nhăn, làm mờ các vết nám, tàn nhang…
  • Vitamin B3 có hiệu quả trong điều trị viêm khớp và có thể làm giảm nguy cơ đau khớp và tăng cường sức mạnh cơ bắp. 
  • Chống lại các bệnh alzheimer và các chứng rối loạn não liên quan đến tuổi tác. Giảm niacin dẫn đến chức năng não kém, mất trí nhớ, đau nửa đầu, nhức đầu, say tàu xe.

Biểu hiện khi cơ thể thiếu Vitamin B3

Khi cơ thể bạn thiếu vitamin B3 bạn có thể dễ dàng nhận biết qua những dấu hiệu sau:

  • Trên da xuất hiện những vùng da bị thâm sạm, không đều màu, bóc vảy, khô, thô ráp. Nếu tiếp xúc quá lâu với anh nắng mặt trời sẽ bị ban đỏ rất khó chịu.
  • Rối loạn tiêu hóa như viêm niêm mạc miệng, viêm mạc đường tiêu hóa cùng với viêm dạ dày và tiêu chảy hoặc chảy máu trực tràng.
  • Những biểu hiện nặng hơn có thể rối loạn tâm thần gây mê sảng, trầm cảm, ảo giác. Ở mức độ nhẹ hơn gây lo lắng, bất an, mất ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Nguyên nhân gây thiếu vitamin B3 là gì?

Một số nguyên nhân tác động gây thiếu vitamin b3 có thể là do:

  • Rối loạn tiêu hóa; Nêu cơ thể bạn gặp phải tình trạng tiêu chảy dài ngày, bệnh viêm ruột, ruột kích thích có thể gây thiếu hụt vitamin B3.
  • Thiếu Tryptophan cũng có thể là nguyên nhân gây thiếu vitamin B3. Bởi vì một phần của cung cấp B3 cơ thể xuất phát từ việc chuyển đối các axit amin tryptophan. Thiếu tryptophan có thể xảy ra ở những người có lượng protein tổng thể.
  • Việc bạn hấp thụ quá nhiều rượu trong thời gian dài khiến cơ thể khó hấp thụ vitamin B3. 

Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Thấy được những nguy hiểm mà việc thiếu Vitamin B3 gây ra. Bạn nên thường xuyên cung cấp loại vitamin này trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B3 bạn cần bổ sung hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.

  • Ức gà

Thịt ức gà chứa protein, phốt pho, magie, vitamin B, D, E, canxi, sắt, kẽm và nhiều khoáng chất khác. Trong đó vitamin B3 chiếm đến 30% các loại vitamin có trong loại thịt này.

Được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân do vitamin B3 giàu năng lượng nhưng lại không chứa Cholesterol xấu. Bởi công dụng của vitamin B3 có thể làm tăng lượng Cholesterol tốt đến 15 – 30 % rất tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.

  • Các loại nấm

Nấm sò, nấm đông cô, nấm đùi gà, kim châm là những loại thực phẩm ít calo nhưng rất giàu vitamin D và các chất chống oxy hóa lành mạnh. Vitamin B3 có trong nấm giúp cơ thể giảm mỡ máu và các chất béo trung tính từ 20 – 50%.

nấm

Trong nấm chứa 71% Vitamin B3 và cũng có đặc tính chống ung thư. Trong đó nấm mỡ là loại được khuyến nghị nên ăn hàng ngày vì chúng chứa đến 35% vitamin B3 của cơ thể.

  • Quả bơ

Trong quả bơ không chỉ cung cấp axit beo omega 3 rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng vitamin B3 có trong loại quả này cũng giúp cơ thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch, chống viêm, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Có thể lựa chọn loại quả này trong chế độ ăn dặm cho trẻ nhỏ rất tốt cho sức khỏe đường ruột còn non yếu của trẻ.

  • Thịt lợn

Thịt lợn là loại thực phẩm được dùng khá phổ biến trong các bữa ăn của người Việt. Do chế biến được đa dạng món và cũng rất giàu dinh dưỡng. CỨ mỗi 100 gram thịt lợn nạc được nấu chín đáp ứng 54% vitamin B3 cho cơ thể cả ngày theo khuyến nghị.

Cá cũng là một trong những gợi ý cho các bà nội trợ khi lựa chọn thực phẩm chứa vitamin B3. Chúng cung cấp 110% hàm lượng Vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại cá như cá thu, cá hồi, cá ngừ chứa không chỉ vitamin B3 mà còn rất nhiều axit beo omega 3 và protein rất tốt cho sức khỏe.

cá hoi
  • Đậu xanh

Hạt đậu xanh là lựa chọn cho những người đang thực hiện chế độ ăn chay để cung cấp vitamin B3 cho cơ thể mỗi ngày. Cứ 100 gram đậu xanh cung cấp 10% hàm lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày.

  • Súp lơ xanh

Nếu bạn muốn lựa chọn một loại vitamin B3 lành mạnh nhất cho cơ thể thì không nên bỏ qua súp lơ xanh. Tuy nhiên, bạn không nên chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng có trong súp lơ xanh. Ngoài hàm lượng Vitamin B3, súp lơ xanh còn chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng khác.

  • Măng tây

Măng tây là món ăn được sử dụng nhiều trong các nhà hàng vì nguồn dưỡng chất mà chúng cung cấp vô cùng quý giá. Không chỉ là dinh dưỡng, măng tây còn mang trong mình nhiều dược tính. Ngoài chất xơ, đạm, glucid, các vitamin K, C, A… Pyridoxine (B6), riboflavin (B2), vitamin ( B1), acid folic, các chất cần thiết cho cơ thể. Rất tốt cho bà mẹ mang thai và rất tốt cho đời sống tình dục của nam giới.

  • Đậu phộng

Cứ 100 gram đậu phộng cung cấp đến 69% vitamin B3 cho cơ thể của bạn. Bạn có thể dùng các loại dầu hoặc bơ được chiết tách từ đậu phộng trong chế biến thực phẩm hàng ngày. 

Bổ sung vitamin B3 qua các nguồn thực phẩm hàng ngày là cách tốt nhất. Đây là loại vitamin không được dự trữ và rất ít khi được tái tạo qua quá trình trao đổi chất. Do đó, cơ thể chúng ta cần được cung cấp hàng ngày qua chế độ dinh dưỡng. Cần lưu ý trong cách bảo quản và chế biến thực phẩm để giữ trọn vẹn được các dưỡng chất.