Top 9 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả

Hiện nay bệnh đau khớp gối ngày càng nhiều, không chỉ ở những người già do bị thoái hóa khớp mà gặp cả ở những người trẻ. Khi mắc phải chứng bệnh này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vì thế sớm can thiệp sẽ giúp người bệnh giảm đi các triệu chứng đau đớn và những biến chứng về sau. Để điều trị bệnh đau khớp gối thì ngoài việc theo hướng dẫn của bác sĩ và chế độ ăn uống khoa học thì các bài tập thể dục cho người đau khớp gối đóng vai trò rất quan trọng.

Nguyên nhân gây đau khớp gối

Thoái hóa khớp gối: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra đau khớp gối. Khi tuổi tác càng cao thì những bộ phận xương sụn, khớp của con người thường xuất hiện các dấu hiệu lão hóa, sụn khớp bị tổn thương, các lớp sụn bị bào mòn dẫn đến 2 ống xương cọ sát vào nhau gây đau.

Viêm đa khớp dạng thấp: Việc đau khớp gối cũng có thể đến từ nguyên nhân bị viêm khớp dạng thấp, và chúng đặc biệt bị đau nhiều hơn khi vận động.

Do tràn dịch khớp gối: Tình trạng dịch khớp bị dư thừa khiến chúng tràn ra ngoài rồi gây viêm sưng, đau khớp gối.

Khô khớp gối: Do dịch khớp bị giảm, lượng dịch không đủ để bôi trơn khiến cho các vết nối khớp bị đau khi vận động.

Bệnh gút: Do hàm lượng acid uric bị tồn đọng từ đó chèn lên các dây thần kinh gây ra cảm giác đau nhức.

Viêm bao hoạt dịch: Bao hoạt dịch chứa chất lỏng đệm giữa xương và các bộ phận xung quanh cơ bắp. Khi bao hoạt dịch bị viêm sẽ gây sưng đỏ tạo ra các cơn đau nhức.

Ngoài ra còn một số nguyên nhân như viêm xương bánh chè, bệnh Osgood-Schlatter hay gặp ở lứa tuổi dậy thì.

Ai có nguy cơ bị đau khớp gối

Bệnh đau khớp gối thường gặp ở những người lớn tuổi do ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa. Những người thường xuyên lao động nặng, hay vận động mạnh mà không ăn uống đủ chất. Phụ nữ mang thai cũng gặp tình trạng này do trọng lượng cơ thể tăng tạo áp lực mạnh lên vùng gối. Thanh niên, thiếu niên hay trẻ em cũng có thể gặp bởi độ tuổi này hay hoạt động mạnh có thể ảnh hưởng đến xương hoặc do bị chấn thương nặng cũng để lại di chứng.

Xem thêm: Đau khớp háng: Nguyên nhân do đâu ? Cách điều trị hiệu quả

9 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

gian-co-bap-chuoi

Cơ bắp chuối ở chân đóng vai trò quan trọng trong vận động, kéo dãn cơ bắp chuối giúp cơ thể di chuyển linh hoạt, bảo vệ khớp gối được tốt hơn. Bài tập này khá đơn giản, cần chuẩn bị một chiếc ghế tựa, sau đó đứng 2 chân song song, bước 1 chân lên trước cách chân kia 50cm. Rồi đưa tay giữ thành sau của ghế tựa, lưng giữ thẳng. Chân trước khụy xuống dồn trọng lượng cơ thể về trước, chân sau duỗi thẳng để kéo giãn bắp chuối chân, giữ tư thế trong 20 giây. Sau đó lặp lại chân kia, và thực hiện từ 5-10 lần.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Cơ đùi sau có tác dụng hỗ trợ vận động và làm giảm áp lực lên khớp gối. Kéo dãn cơ đùi sau có tác dụng làm giảm việc đau rút cơ, giúp cơ thư giãn và giúp giảm áp lực lên gối. Bài tập này như sau:

Nằm thẳng trên một mặt phẳng đặt 2 tay, 2 chân duỗi thẳng, sau đó co chân phải lên tạo 1 góc 40 độ, rồi nâng tiếp đùi chân trái lên để thẳng sao cho đùi chân trái và phải song song với nhau. Dùng 2 tay giữ 2 đùi, gắng sức đẩy chân trái về phía bụng, giữ tư thế 5 giây sau đó đổi chân. Nên thực hiện bài tập từ 5-10 lần.

Bài tập squat cho người bị đau khớp gối

Bài tập squat là bài tập tốt nhất và dễ dàng thực hiện cho người đau khớp gối. Nó có tác dụng làm tăng sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ các cơ ở các chi. Bài tập này được thực hiện như sau:

squat

Đứng thẳng, khép chân, thả lỏng cơ thể sau đó bước một chân sang bên cách chân kia 40-50cm. Sau đó đưa 2 tay ra trước, nắm tay lại sau đó gập tay vuông góc kéo vào trong lồng ngực, đầu 2 tay từ từ chạm vào nhau. Rồi từ từ khụy 2 chân xuống, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối mỗi chân thẳng với mũi chân. Cơ thể đổ về trước, giữ tư thế 5 giây, sau đó lặp lại từ đầu. Thực hiện động tác từ 5-10 lần.

Bài tập tăng cường cơ đùi trong và cơ mông

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ đùi trong và mông, giảm co cứng, giúp giải phóng lực chèn lên đầu gối, và làm dịu đi các cơn đau. Cách tập như sau:

Cần chuẩn bị một chiếc gối (hoặc bóng), cái ghế, đầu tiên bạn ngồi lên ghế sau đó để gối/bóng vào giữa 2 đùi. Sau đó thắng cơ mông và đùi trong lại giữ trong 5 giây rồi thả ra, sau đó thực hiện lại như đầu. Nên thực hiện từ 5-10 lần, một ngày có thể thực hành nhiều lần.

Bài tập bước chân

Bài tập này khá đơn giản và áp dụng cho mọi đối tượng. Bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm đau, giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ, khớp vùng đầu gối. cách thực hiện bài tập như sau:

Đầu tiên chọn một cái ghế có độ cao vừa phải hoặc đứng trước cầu thang. Tư thế 2 tay chống hông lưng thẳng. Sau đó bước chân phải lên ghế/bậc cầu thang. Rồi dùng lực từ từ đưa cả người lên. Quay trở lại và thực hiện với chân ngược lại, mỗi bên thực hiện 10 lần. Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để giúp cơ khớp gối linh động và giảm đau hiệu quả.

Tư thế Supine Hand-To-Ankle Stretch

Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sự chắc chắn cho khớp và giữ cho các lớp sụn khớp đúng vị trí. Cách tập tư thế yoga này như sau:

Sử dụng thảm yoga để tập, nằm thẳng người trên thảm, duỗi thẳng tay và chân. Sau đó từ từ đưa chân trái lên, hai tay nắm lấy cổ chân, giữ thẳng chân phải, khéo thẳng chân trái dần vào trong người bạn sẽ cảm nhận sự các cơ được kéo giãn. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó để chân xuống về vị trí ban đầu rồi đổi qua chân kia. Thực hiện thao tác từ 5-10 lần và nên tập hằng ngày để có kết quả nhanh nhất.

Tư thế Bridge Pose (hay còn gọi là tư thế cây cầu)

tu-the-cay-cau

Bài tập này có tác dụng giãn cơ phần cơ chân và lưng, vai cổ rất tốt. Bài tập này thực hiện như sau:

Nằm thẳng người trên tấm thảm duỗi thẳng tay và chân. Sau đó đưa chân lên trên gần mông, 2 tay úp xuống thảm rồi nâng cả người nên. Tư thế uốn cong như chiếc cầu, cố gắng tập hít thở đều đếm 1-5 sau đó hạ người xuống rồi nâng lên lại. Lặp thao tác 5 lần.

Tư thế Happy Baby Pose

Tư thế yoga này có lợi cho việc gia tăng sức mạnh của gân. Cơ đùi và làm săn chắc mông, giảm áp lực lên gối. Cách tập như sau:

Đặt người nằm trên thảm phẳng, duỗi thẳng tay chân. Sau đó từ từ đưa 2 chân lên, dùng 2 tay nắm phía sau cổ chân. Rồi dùng lực kéo về phía vai, bạn sẽ cảm nhận được sự co giãn của các cơ. Giữ tư thế trong 5 giây sau đó hạ xuống và về vị trí cũ. Thực hiện lặp lại thao tác từ 3-5 lần.

Tư thế Bound Angle Pose

Tư thế này có tác dụng kích thích tiết dịch khớp, bôi trơn các khớp rất có lợi cho những ai đang bị bệnh đau khớp. Bài tập này được thực hiện như sau:

ngoi khoanh chan

Ngồi thẳng lưng trên mặt phẳng, để 2 chân gập lại theo chiều ngang, 2 bàn chân chạm vào nhau. Đưa gót chân sát háng, rồi từ từ ngửa mặt bàn chân lên đầu gối đưa xuống phá sàn, giữ lưng thẳng, hít thở đều. Giữ đến khi bạn thấy mỏi thì thả lỏng cơ thể sau đó thực hiện lại.

Kết hợp với các phương pháp khác giúp chữa đau khớp gối hiệu quả

Ngoài việc thực hiện các bài tập trên để cải thiện và ngăn chặn bệnh đau khớp tiến triển thì người bệnh cần kết hợp với những phương pháp khác như sau:

Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, ưu tiên các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa Vitamin A, K, C như các loại rau xanh, cải xoăn, súp lơ xanh, cải bó xôi,…và các thực phẩm giàu canxi, kẽm, magie,…Hạn chế ăn các loại thức ăn có hại cho xương khớp như thịt đỏ, nội tạng động vật, thức ăn chế biến sẵn, rượu bia, thuốc lá.

Có thể kết hợp sử dụng thêm thuốc bổ khớp chứa glucosamine sulfate hàm lượng 1500mg để tăng hiệu quả. Những thực phẩm này giúp cung cấp thành phần glucosamine có tác dụng giúp bảo vệ và tái tạo các lớp sụn khớp, tăng dịch nhầy hỗ trợ điều trị các bệnh viêm khớp hiệu quả. Bạn có thể tham khảo những sản phẩm glucosamine của Mỹ đã được tin dùng trên toàn thế giới.

Những lưu ý khi bị đau khớp gối

Người bị đau khớp gối không nên bê vác vật nặng khiến áp lực chèn lên vùng khớp gối khiến tình trạng thêm tồi tệ. Bên cạnh đó cần kiêng ăn các thực phẩm có hại cho khớp như thịt đỏ, chất giàu đạm động vật vì gây ra bệnh gút, các thức ăn nhanh chứa nhiều acid bão hòa, gạn nội tạng động vật chứa nhiều phốt pho. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và thói quen luyện tập thể dục hằng ngày để cải thiện tình trạng bệnh tốt nhất.

Xem thêm: Mách nhỏ 7 cách chữa đau khớp gối tại nhà

Bệnh đau khớp gối là căn bệnh phổ biến mặc dù không gây nguy hiểm nhưng ngăn ngừa và giúp cải thiện bệnh sẽ giúp bạn sống vui vẻ, hạnh phúc hơn. Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối trên được các bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên áp dụng. Vì thế chắc chắn chúng sẽ rất hữu ích trong quá trình chữa đau khớp gối. Hy vọng những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ mang đến nhiều thông tin hữu ích cho bạn.

Medilife
Logo
Enable registration in settings - general