9 bài tập chữa thoái hóa cột sống tại nhà: Đơn giản và hiệu quả

Bạn hoặc người thân có tuổi trong gia đình đang phải đối mặt với sự bất tiện cùng những cơn đau cột sống do bị thoái hóa? Hơn thế, độ tuổi của bệnh này ngày càng trẻ hóa? Liệu có cách nào giúp đỡ những người mắc bệnh này dễ chịu hơn không? Bài viết là nội dung hướng dẫn 9 bài tập chữa thoái hóa cột sống đơn giản và hiệu quả mà ai cũng nên biết.

Thoái hóa cột sống là gì? Có nguy hiểm không

Thoái hóa cột sống là thuật ngữ của y học dùng để chỉ một tình trạng bệnh liên quan đến xương của cơ thể. Cụ thể ở đây là cột sống – bộ phận đóng vai trò chính làm nhiệm vụ nâng đỡ, cân bằng các hoạt động của các chi. Ngoài ra còn một bệnh phổ biến khác là thoái hóa cột sống cổ cũng nguy hiểm không kém.

Tình trạng thoái hóa khớp thực chất là việc các đốt xương tại cột sống vị viêm và bị tổn thương. Trường hợp viêm đau này kéo dài khiến cho cột sống của người bệnh đau nhức kinh khủng, khó khăn trong việc đi lại và làm việc. Đặc biệt là các việc nặng đòi hỏi phải dùng sức lực nhiều.

Cột sống của mỗi con người sẽ bao gồm 33 đốt xương cùng bộ phận đĩa đệm, xương cụt nằm tách ra khỏi phần đĩa đệm cột sống. 33 đốt xương này trải dài từ phần cổ xuống ngang hông, chúng có nhiệm vụ kết nối các xương lại với nhau. Nhờ đó hoạt động của con người được diễn ra đều đặn, linh hoạt và dễ dàng. Khi bị thoái hóa, các vết viêm khớp hay tổn thương có thể ở bất cứ đốt sống nào trong hệ thống này. 

Thoái hóa cột sống không những gây ra những bất tiện và đau đớn cho người bệnh mà còn có những biến chứng, hậu quả nặng nề. Có thể điểm qua như sau:

  • Gây biến dạng cột sống, ảnh hưởng đến lao động, đi lại.
  • Ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ.
  • Chèn ép các dây thần kinh, gây biến chứng nặng nề đến các chi, dẫn đến tình trạng mất khả năng hoạt động, đi lại.
  • Tổn thương cột sống và các đĩa đệm, đồng thời xuất hiện các điểm gai cột sống.
  • Làm suy giảm thị lực khi cơn đau làm ảnh hưởng, đồng thời ảnh hưởng đến các dây thần kinh liên quan đến thị lực.

Đối tượng có nguy cơ bị thoái hóa cột sống 

Đối tượng mắc thoái hóa cột sống chiếm tỉ lệ cao nhất là người cao tuổi. Đây có thể nói là tình trạng thường thấy với nguyên nhân là do tuổi tác. Ở độ tuổi từ 50 trở đi, các khớp xương trong cơ thể bắt đầu ngừng phát triển và chuyển sang giai đoạn thoái hóa. Đó chính là lý do tại sao các đốt sống lưng và cổ dễ bị tổn thương và viêm sưng.

Tuy vậy, người ta cũng đưa ra nhận xét rằng, độ tuổi mắc thoái hóa cột sống hiện nay đang được trẻ hóa. Điều này có nguyên nhân do chủ quan ở người bệnh. Khi làm việc quá sức, lao động nặng sai tư thế và dùng sức nặng tác động lên cột sống lâu ngày, từ đó dẫn đến thoái hóa sớm.

9 bài tập giúp chữa thoái hóa cột sống 

Ngoài việc sử dụng thuốc thì trị liệu bằng các bài tập bổ trợ cũng là lựa chọn hoàn hảo cho bệnh thoái hóa cuộc sống. Các bài tập sẽ không có hiệu quả tức thì nhưng có thể giúp duy trì sự ổn định, tăng cường sức khỏe, giảm bớt cơn đau qua từng ngày. Dưới đây là 9 bài tập chữa thoái hóa cột sống bổ ích, hiệu quả và đơn giản nhất mà ai cũng nên biết. 

Bài tập 1: Bài tập với thế gập gối

Cần chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng ngang để nằm. Người bệnh nằm ở tư thế ngửa, cơ thể nằm song song với mặt sàn, tay duỗi thẳng, gối gập khoảng 90 độ trên không trung. Tiếp đó, tiến hành gập gối sát vào thân người, hai tay bắt đầu giữ chắc gối rồi từ từ nâng đầu lên, chạm cằm vào đầu gối. 

gap-goi

Cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây kết hợp hít thở đều rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Thời lượng tập động tác này nên kéo dài từ 5 – 7 phút rồi tiếp tục với tư thế khác. Hoặc có thể chỉ áp dụng một động tác trong vòng từ 10 – 15 phút mỗi ngày. 

Bài tập 2: Bài tập với thế gập lưng

Bắt đầu bài tập bằng động tác quỳ hai chân song song với sàn, lưng thẳng , mắt nhìn thẳng về phía trước. Cử động tiếp theo, đưa hai tay về phía trước, chống xuống sàn rồi đẩy người nằm rạp xuống sàn hết mức. Căng tay và ép trán chạm xuống nền. Cũng cần phải giữ đúng tư thế này trong vòng 20 giây kết hợp cùng hít thở đều nhịp. 

Bài tập này nên thực hiện trong vòng 10 phút, mỗi nhịp tập 5 lần rồi nghỉ ngơi trong vòng 30 giây rồi tiếp tục. Trong quá trình ép để gập lưng, không nên quá gồng và cố gắng ép trán xuống nếu thấy đau. Về sau, khi đã quen với nhịp độ tập thì có thể dễ dàng thực hiện động tác hơn. 

Bài tập 3: Bài tập kéo giãn sống lưng

Bài tập kéo giãn sống lưng nên được thực hiện vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tốt trong việc kéo giãn các cơ xương. Hai tay đan vào nhau, đưa từ dưới lên rồi ép sát vào tai. Cố gắng duỗi lên càng cao càng tốt, mắt nhìn theo tay. 

Khi đạt đỉnh điểm, dồn toàn bộ trọng lực vào mũi chân. Đồng thời, trong quá trình đưa tay lên, kết hợp hít sâu rồi thở đều khi hạ xuống. Áp dụng từ 5 – 10 lần động tác vào mỗi sáng khi tập thể dục. 

Bài tập 4: Bài tập cơ bụng

Trước hết, cần nằm thư giãn thả lỏng trên sàn hoặc thảm tập. Cử động tiếp theo là đan hai tay và đặt ở phía sau gáy, nâng đầu lên một chút so với mặt sàn nhà. Tiếp đến, co hai chân lên gần như là song song với mặt đất rồi thực hiện thao tác giống như đạp xe. 

gap bung dap xe

Hít thở đều trong quá tình vận động này trong vòng 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Áp dụng bài tập từ 5 – 7 mỗi ngày để có được sức khỏe tốt cũng như giảm đau cho người thoái hóa cột sống. 

Bài tập 5: Bài tập nghiêng xương chậu

Khởi đầu là tư thế nằm thoải mái, song song với mặt sàn nhà. Tiếp đến, co hai đầu gối lại, bàn chân, cánh tay và lưng ép sát xuống sàn. Cử động tiếp theo là từ từ nâng phần mông lên, kết hợp hít vào từ từ và thật đều. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây rồi thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ mông xuống. Thực hiện động tác 3 nhịp, mỗi nhịp 5 lần nâng lên rồi hạ xuống. 

Bài tập 6: Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có thể nói là tư thế cơ bản mà nhiều người đã từng biết. Bắt đầu là động tác nằm sấp xuống sàn, hai cánh tay đặt song song. Tiếp đó, từ từ đưa hai bàn tay áp xuống sàn, chống lên rồi đẩy đầu ra phía sau hết mức có thể. Kết hợp với hít thở sâu, giữ nguyên trong vòng 15 giây. Khi thở ra cũng là lúc hạ tay xuống và quay trở lại tư thế ban đầu. 

Bài tập 7: Tư thế yoga hình quả núi

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, khép hai chân bằng nhau. Từ từ áp hai lòng bàn tay lại vào nhau và hướng lên trên, mắt nhìn theo tay. Dùng một chân làm trụ, chân còn lại co lên và áp lòng bàn chân vào chân kia, tạo thành một hình tam giác giữa hai chân. Giữ tư thế trên ít nhất 20 phút, thực hiện 5 – 10 lần vào mỗi buổi sáng.

Bài tập 8: Tư thế yoga hình cung

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, trán, bụng, hai cánh tay và đùi áp sát xuống sàn. Cử động tiếp theo là vòng hai tay ra sau, nắm lấy bàn chân rồi từ từ nâng lên hết sức có thể tạo thành một vòng cung. Hít thở sâu khi nâng chân lên, thở ra nhẹ nhàng khi hạ chân xuống. Giữ tư thế ít nhất trong 20 giấy. Áp dụng động tác trong thời lượng ít nhất 5 phút mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả của bài tập. 

Bài tập 9: Tư thế yoga xoay nửa vòng cầu

Bạn bắt đầu ngồi ngay ngắn, thẳng lưng, để hai chân khoanh tròn phía trước tạo cảm giác thoải mái nhất. Tiếp đó, đặt chân trái sang phía bên phải đồng thời mặt và tay phải nghiêng hẳn sang bên trái. 

xoay nua vong cau

Tay phải đặt trên chân trái, tay trái chống phía sau, mặt hướng về sau 1 góc 180 độ. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút 30 giây rồi đổi bên tương tự. Mỗi ngày nên tập 10 phút để hỗ trợ chữa trị thoái hóa cột sống. 

Kết hợp các phương pháp khác

Có một sự thật rằng không phải chỉ áp dụng các bài tập chữa thoái hóa cột sống là có thể giảm ngay tình trạng này. Ngoài việc luyện tập thường xuyên thì cần phải kết hợp những phương pháp hợp lý khác để giúp cải thiện tình trạng này.

Ăn uống đủ chất

Thiếu dinh dưỡng, dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, Vitamin D, photpho cũng chính là nguyên nhân gây ra thoái hóa cột sống sớm. Bởi lẽ, khi thiếu chất, cơ thể không đủ khả năng và nguyên liệu để tái tạo lại sụn khớp. Vì vậy, ngoài các bài tập chữa thoái hóa cột sống, người bệnh cũng cần phải chú ý nhiều đến chế độ ăn uống hằng ngày.

Cần bổ sung nhiều thực phẩm tốt cho xương khớp chứa nhiều vitamin và canxi. Nên ăn nhiều hoa quả và rau xanh, cá, nấm, đậu nành… vì đây đều là những thực phẩm tốt cho người thoái hóa cột sống. 

Xem thêm: Viêm khớp dạng thấp kiêng ăn gì? Những lưu ý cần nhớ

Sử dụng thêm thuốc bổ khớp có chứa glucosamine 

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa glucosamine sulfate 1500mg là một lựa chọn phù hợp. Đây là cách cung cấp dinh dưỡng để bảo vệ xương, chống viêm, giảm đau tốt nhất cho những bệnh nhân thoái hóa cột sống. 

Điều trị thoái hóa cột sống bằng pháp đồ hiện đại

Hiện nay, bằng kỹ thuật y khoa hiện đại, nhiều phác đồ điều trị đã được xây dựng nhằm chữa trị cho các bệnh nhân thoái hóa cột sống. Liệu pháp này mang lại hiệu quả nhanh chóng, giảm bớt sự đau đớn cho người bệnh. 

Tuy nhiên, liệu pháp bằng tây y này cũng có thể gây ra biến chứng và chi phí cao hơn nhiều so với các cách khác. Bệnh nhân có thể liên hệ với bác sĩ điều trị để tìm hiểu thêm pháp đồ phù hợp với tình trạng của bản thân hiện tại. 

an-trai-cay

Những lưu ý khi bị thoái hóa cột sống 

Để quá trình điều trị căn bệnh thoái hóa cột sống được tốt hơn, có hiệu quả nhanh chóng hơn, người bệnh phải tuân thủ nhiều điều. Dưới đây là những lưu ý khi bị thoái hóa cột sống mà bạn và người thân cần ghi nhớ:

  • Ăn nhiều thực phẩm chứa canxi và vitamin.
  • Hạn chế chất kích thích, thuốc lá, bia rượu, cà phê.
  • Hạn chế thực phẩm chứa Omega – 6 như hạt hướng dương, hạt điều,…
  • Hạn chế những thức ăn đóng hộp và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ.
  • Không nên ăn quá mặn hoặc quá ngọt.
  • Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
  • Hạn chế các vận động mạnh cũng như không làm việc nặng quá sức.

Xem thêm: Đau khớp ngón tay có nguy hiểm không? Triệu chứng của nhiều bệnh

Tập thể dục và các tư thế yoga phù hợp sẽ góp phần rất lớn trong quá trình điều trị chứng thoái hóa cột sống. Đây không những là các bài tập chữa thoái hóa cột sống mà còn có tác dụng phòng ngừa bệnh đối với người trẻ. Hãy tham khảo các bài tập cùng những lưu ý để có một chế độ luyện tập, sinh hoạt phù hợp, giữ cho cơ thể thật khỏe mạnh bạn nhé! 

Medilife
Logo
Enable registration in settings - general